【リバウンドしない】誰でも継続できる米国栄養学会ダイエット法

・色々なダイエットを試したけど, 続かない…
・つらい筋トレはしたくない…
・食べるのが, 何よりも楽しみ！

カロリー制限するダイエットは痩せるけど, 止めたらリバウンドして努力が水の泡… 忙しい毎日の中, ダイエットを継続する難しさを感じていると思います.

僕は20年で20kgも体重が増え, カロリー制限ダイエットや筋トレを試してみたものの挫折. 高血圧にもなってしまい, 本気で本や論文を読み勉強しました.

ダイエットは無理なく継続できる方法が最適解であり, ついに14ヶ月で-18.5kg痩せられた, 米国式ダイエット方法を見つけました.

米国栄養学会では科学的に「食べる順番」「食後15分以内の軽運動」をすることで, 簡単に脂肪の付きにくいカラダにします.

この革新的なダイエット方法を実践することで, 誰でもリバウンドしない理想のカラダを手に入れることができます.

僕が14ヶ月で-18.5kgの減量できた, 科学的ダイエット法をまとめました. 20代の頃の服が着られる嬉しさを経験したいあなたは, 最後まで読んでください.

脂肪の付きにくい「食べる順番」とは

脂肪を付きにくい食べる順番は①「ベジタブルファースト」②「カーボラスト」が正解になります.

「ベジタブルファースト」とは「食事は野菜を最初に食べること」です.

「カーボラスト」とは「ご飯やパンなどの炭水化物は食事の最後に食べること」です.

脂肪になるメカニズムは以下とおり, インスリンとブドウ糖（血糖値）が関係しています.

食事に伴って血糖が上昇する. （中略）膵臓からインスリンが分泌され, 筋肉細胞と脂肪細胞にブドウ糖を取り込む.

厚生労働省　ブドウ糖の取り込みとインスリン分泌の関係 模式図

野菜を最初に食べる理由

炭水化物（白米）は野菜より血糖値の上昇が大きいです. 一方で, 野菜から食べると血糖値の上昇が緩やかになります.

コンビニで食事を買う場合

忙しい毎日なのでコンビニや外食を利用する事も多いと思います. ベジタブルファーストは少し気をつければ可能です.

野菜ジュースの中には飲みやすくするために, 果物などを配合して果糖が多いので注意してください.

・「おにぎり」や「お弁当」だけでなく「サラダ」も購入しよう！
・食べるときは「サラダ完食」してから, その他を食べよう！

脂肪の付きにくい「食後15分以内の軽運動」とは

食後15分以内の軽運動は, 上昇した血糖が脂肪になる前に筋肉で消費させることで脂肪の付きにくいカラダになります.

食後30分になってしまうと血糖値は上昇が大きくなってしまうので, その前に軽運動することがポイントです.

・脂肪になる前に食後15分以内に軽運動をしよう！

おすすめ食後トレーニング

食後15分以内の軽運動を継続するためには, 「自宅トレーニング」で簡単な運動がおすすめです.

僕が色々試したトレーニングの中で, 7ヶ月継続できている簡単なトレーニングを紹介いたします.

1. プランク（体幹トレーニング）
2. スクワット（屈伸）
3. プッシュアップ（腕立て伏せ）
4. チンニング（懸垂）
5. アブスローラー（腹筋ローラー）

プランク（体幹トレーニング）

プランクとは「うつ伏せ」もしくは「仰向け」になり, 「前腕」もしくは「肘（ひじ）」, そして「つま先」もしくは「踵（かかと）」を地面につき, その姿勢をキープする体感トレーニングです.

• 1ヶ月目：肘つきプランク30秒×3回・（仰向け）リバースプランク30秒×3回
• 2ヶ月目：（前腕伸ばし）ハイプランク20秒×3回・リバースプランク60秒×3回
• 3ヶ月目：ハイプランク60秒×3回・リバースプランク90秒×2回
• 4ヶ月目〜：ハイプランク60秒×3回・リバースプランク90秒×2回

スクワット（屈伸）

スクワットは, 下半身の大きい筋肉を鍛えるためのエクササイズの一つです. 主に大腿四頭筋やハムストリングス, お尻の筋肉を強化することができます.

基本的なスクワットのやり方は以下の通りです. また, 重りを持って行うことで, より効果的に筋肉を鍛えることができます.

1. 足を肩幅に開きます.
2. 両手を前に出してバランスを取ります.
3. 膝を90度に曲げます。背中はまっすぐに保ち、お尻を突き出しすぎないように注意します.
4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります.

プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップは, 腕立て伏せとも呼ばれ, 上半身を鍛えるエクササイズの一つです.

主に大きい筋肉である胸筋や三角筋, 上腕三頭筋などの筋肉を鍛えることができ, 体幹部分を強化することもできます.

プッシュアップのやり方は, まずうつ伏せに寝転んで, 両手を肩幅より少し広めに開きます. そして, 肘を曲げながら胸を床に近づけ, 再び伸ばす動作を繰り返します.

プッシュアップは, 自分の体重を使って行うことができるため, ジムに行かずに自宅で気軽に行うことができます. また, バリエーションを加えることで, トレーニングの幅を広げることもできます.

チンニング（懸垂）

チンニングとは, 上体を引き上げてバーなどの物に顎（あご）を乗せるトレーニング方法です. 主に上半身の大きい筋力を鍛えるために行われます. チンニングは, 自重トレーニングの中でも特に効果的なものの1つとして知られています.

チンニングは, 初心者でも始めやすく, 肩や背中, 腕などの筋肉を鍛えるため, ボディビルダーやアスリートのトレーニングにもよく取り入れられています.

また, 正しいフォームで行うことが重要です. フォームが悪いと, 怪我をする可能性があります. 初めての方は, トレーニング前にウォーミングアップを十分に行い, 慣れるまでは無理をしないでください.

アブスローラー（腹筋ローラー）

アブスローラーとは, 腹筋ローラーとも呼ばれ, ダイエットや体力トレーニングに使用されるフィットネスマシンの一種です. アブスローラーは, 腹筋を鍛えるために使用され, 特に腹直筋を強化するのに効果的です. 腹筋以外にも, 背中や腕の筋肉を鍛えることもできます.

アブスローラーは, 初心者から上級者まで幅広いレベルの人々に使用されています. しかし, 適切なフォームと正しい技術を使用しないと, ケガをする可能性があるため, 慣れるまでは無理をしないでください.

おすすめ本

僕が科学的に根拠が持てる本を集めました.

まとめ

簡単に続けられるダイエット法を探していた僕は, 米国栄養学会の「食べる順番」と「食後15分以内の軽運動」に基づくダイエット法で, -18.5kg痩せることができました.

野菜を最初に食べること, 炭水化物は最後に食べること, 食後15分以内に軽運動をすることが脂肪の付きにくい体を作ることができます.

自宅で簡単に行えるトレーニング方法は, 是非SNSで毎日発信してみてください. きっと沢山のフォロアーさんが応援してくれますし, そのフォロアーさんがあなただけの素敵なパーソナルトレーナーになるでしょう！